Insomnio: Empezando a prevenirlo

Empezando a prevenir el insomnio
El insomnio es una patología extremadamente frecuente a tal punto que pasa a ser una verdadera epidemia. Se considera que entre el 30 y el 50% de la población padece o ha padecido una forma de alteración de sueño. Al mismo tiempo se ha convertido en una situación con consecuencias imprevisibles el uso indiscriminado de medicamentos en especial ansiolíticos, hipnóticos y antidepresivos, ello en combinación o no con la otra gran patología el alcoholismo y las adicciones.
Por ello la primera idea es no imaginar que el tratamiento de una situación tan compleja sea posible con una simple pastilla, y que por otro lado es perjudicial y de mala práctica el uso constante de medicamentos que ejercen efectos depresores sobre el sistema nervioso como los nombrados.

Tomando al problema como una situación de diversas aristas la primera propuesta es estudiar qué es lo que me está pasando y no recurrir a la pastilla simplemente, que servirá en casos graves  durante el periodo que voy intentado el cambio de ritmos de sueño.
Algunas de las pautas profilácticas recomendadas para quienes tienen predisposición a las dificultades para conciliar el sueño son:
•    Eliminar o disminuir fuertemente el consumo de estimulantes como la cafeína, mate, tabaco, bebidas gaseosas, desde ya bebidas estimulantes. Esta recomendación es absoluta en las últimas horas del día.
•    Evitar el alcohol que es un depresor del sistema nervioso; facilita el inicio del sueño, pero  provoca despertares a lo largo de la noche. Además, causa adicción (dependencia física), por lo que debe evitarse.
•    Evitar comer en gran cantidad.
•    Es recomendable el ejercicio, pero no en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería; el ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo.
•    Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24 °C ni menos de 12 °C) durante el periodo de sueño, utilizando tapones para los oídos, ruidos tenues de fondo como un ventilador, persianas en las ventanas, mantas eléctricas o aire acondicionado.
•    Tratar de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de insomnio.
•    La cama debe utilizarse únicamente para dormir y la actividad sexual, evitar realizar cualquier otra actividad en ella. Asociar ese espacio con el descanso.
•    Establecer rutinas asociadas al sueño, por ejemplo: preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, meditar, elongar, una lectura específica etc.
•    Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.
•    Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el día siguiente a la hora establecida.
•    Desde ya evitar televisión, redes sociales, computadoras, celulares y cualquier cosa que nos mantenga concentrados y alerta. Existe la falsa creencia que eso ayuda a dormir, todo lo contrario.